Easy, affordable and healthy eating tips during the coronavirus disease (COVID-19) outbreak කොරෝනාවෛරස් රෝගය (COVID-19) වසංගත කාලය තුළ සෞඛ්‍යමත් ආහාර ගැනීම පිළිබඳ උපදෙස් கொரோனா வைரஸ் (கொவிட்-19) நோய்த்தொற்று காலப்பகுதியில் எளிய, மலிவான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு உட்கொள்வதற்கான உதவிக் குறிப்புகள்

Ideas to help your family maintain a nutritious diet. ඔබේ පවුලට පෝෂ්‍යදායි ආහාරවේලක් ලබාගැනීමට උපකාරී වන ආකාරයේ අදහස්. உங்கள் குடும்பத்தில் ஊட்டச்சத்துமிக்க உணவுப் பழக்கமொன்றைப் பேண உதவுவதற்கான ஆலோசனைகள்.

The coronavirus disease (COVID-19) outbreak has disrupted life for families around the world, including in Sri Lanka. Even though schools and childcare centres have reopened, many request that parents send healthy, home-cooked meals and snacks for their children. After all, the correct types of food and ingredients can boost children’s immunity and improve health in general. However, for many parents juggling childcare, full-time work and other competing responsibilities, figuring out nutritious, immunity-boosting meals while keeping food safety tips in mind can be yet another daily challenge. කොරෝනාවෛරස් රෝගය (COVID-19) වසංගතය නිසා ශ්‍රී ලංකාව ද ඇතුළත්ව ලෝකවාසී පවුල් සියල්ලන්ගේම පාහේ ජීවිත විලාශය බාධාවට ලක්විය. පාසල් සහ දරු සුරැකුම් මධ්‍යස්ථාන වර්තමානයේ විවෘතව තැබුණත් ඒවායේ බොහෝ බලධාරීන් දෙමාපියන්ගෙන් ඉල්ලා සිටින්නේ ඔවුන්ගේ දරුවන් සඳහා සෞඛ්‍යමත්, නිවසේ පිසූ ආහාර වර්ග සහ කෙටි ආහාරවේල් ලබා දී එවන මෙන් ය. නියමිත වර්ගවල ආහාර සහ අන්තර්ගතයන්ට ළමයින්ගේ ප්‍රතිශක්තිය වර්ධනය කළ හැකි අතර, සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යය ද වර්ධනය වේ. කෙසේ වුවත්, දරු සුරැකුම, පූර්ණකාලීන රැකියාව සහ වෙනත් බොහෝ වෙහෙසකර දෑ සමග කාර්යබහුල වන දෙමාපියන්ට ආහාර සුරක්ෂිතතාව පිළිබඳව සිතේ දරාගෙන පෝෂ්‍යදායක, ප්‍රතිශක්තිය වඩවන ආහාරවේල් මොනවාදැ'යි සොයාබැලීම ද තවත් එක් දෛනික අභියෝගයක් විය හැක. கொரோனா வைரஸ் (கொவிட்-19) தொற்றுநோய்ப் பரவல் இலங்கை உட்பட உலகெங்கிலும் உள்ள குடும்பங்களின் வாழ்க்கையை சீர்குலைத்துள்ளது. பாடசாலைகள் மற்றும் குழந்தை பராமரிப்பு மையங்கள் மீண்டும் திறக்கப்பட்டிருந்தாலும், பெற்றோர்கள் தமது குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான, வீட்டில் சமைத்த உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளை அனுப்புமாறு பலரும் கேட்டுக்கொள்கின்றனர். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சரியான வகையான உணவு மற்றும் உணவுகளின் உள்ளடக்கப் பொருட்கள் பிள்ளைகளின் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிப்பதோடு, பொதுவான ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகின்றது. இருப்பினும், பல பெற்றோர்களும் பிள்ளைப் பராமரிப்பு, முழுநேர வேலை மற்றும் ஏனைய போட்டிப் பொறுப்புகளைக் கையாள்வதுடன், ஊட்டச்சத்துமிக்க, நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்கும் உணவை கண்டறிந்து, உணவுப் பாதுகாப்புக் உதவிக்குறிப்புகளையும் மனதில் வைத்துக் கொள்வதும் மற்றொரு நாளாந்த சவாலாகும்.

To make things even harder, disruptions to food supply systems mean some foods or ingredients (for example, turmeric) can now be difficult to find. And for many people, unemployment and lost income are making food shopping an additional financial challenge. තවද, ආහාර සැපයුම් පද්ධතිවලට බාධා සිදුවීම නිසා සමහර ආහාර වර්ග හෝ අඩංගු ද්‍රව්‍ය (උදාහරණයක් වශයෙන්, කහ) සොයාගැනීම අපහසු විය හැක. එමෙන්ම බොහෝ අයට, රැකියා විරහිත බව සහ ආදායම් මාර්ග අහිමි වීම නිසා ආහාර වර්ග මිල දී ගැනීම ද තවත් එක් මූල්‍යමය අභියෝගයක් විය හැක. விடயங்களை இன்னும் கடினமாக்குவதாக, உணவு விநியோக முறைமைகளுக்கு இடையூறு ஏற்படுவதால் சில உணவுகள் அல்லது பொருட்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, மஞ்சள்) இப்போது பெற்றுக் கொள்வதும் சிரமமாக இருக்கின்றது. மேலும் பலருக்கும், வேலையின்மை மற்றும் வருமான இழப்பு ஆகியன உணவுக்கான பொருட்களை கொள்வனவு செய்வதில் கூடுதல் பொருளாதார சவாலை ஏற்படுத்துகின்றன.

While many parents are understandably looking to processed or shop-bought meals as a quick and low-cost way to feed the family, there are convenient, affordable and healthy alternatives that are, importantly, also safe. ඉක්මන් සහ වියදම් අඩු ක්‍රමයක් ලෙස බොහෝ දෙමාපියන් කලින් පිසූ ආහාර හෝ පිටින් මිල දී ගත් ආහාර සිය පවුලේ සාමාජිකයන්ට ලබාදීමට කටයුතු කළත්, ආරක්ෂිත මෙන්ම පහසු, වියදමට තරම් වන සහ සෞඛ්‍යයට හිතකර විකල්ප ද බොහෝ ඇත. பல பெற்றோர்களும் குடும்பத்திற்கு உணவளிப்பதற்கான விரைவான மற்றும் குறைந்த செலவுள்ள வழிமுறையாக பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது கடையில் வாங்கிய உணவுகளைத் தெரிவுசெய்கின்ற நிலையில், எளிய, மலிவான மற்றும் ஆரோக்கியமான மாற்று வழிகளும் உள்ளன, அவை முக்கியமாக, பாதுகாப்பானவையாகவும் இருக்கின்றன.

Here are five ways to help feed your children a varied, nutritious diet that will support their growth and development, all while building healthy eating habits and maintaining hygiene. පහත දැක්වෙන්නේ ආහාර ගැනීමේ සෞඛ්‍යාරක්ෂිත පුරුදු සහ සනීපාරක්ෂාව පවත්වාගන්නා අතරම ඔබේ දරුවන්ගේ වර්ධනය සහ සංවර්ධනයට සහය වන ආකාරයේ වෙනස් පෝෂ්‍යදායක ආහාරවේල් ලබාදීමට ඔබට හැකි ආකාර කිහිපයකි. ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளும்போதும், சுகாதாரத்தைப் பேணும்போதும், உங்கள் குழந்தைகளின் வளர்ச்சிக்கும் மேம்பாட்டுக்கும் ஒத்துழைக்கும் மாறுபட்ட, சத்தான உணவை உண்ண உதவும் ஐந்து வழிகள் இங்கே காணப்படுகின்றன.

5 healthy eating tips සෞඛ්‍යමත් ආහාර ගැනීම පිළිබඳ උපදෙස් 5ක් 5 ஆரோக்கியமான உணவு உட்கொள்ளும் உதவிக் குறிப்புகள்

1. Keep up fruit and vegetable intake 1. පළතුරු සහ එළවළු වැඩියෙන් ආහාරයට ගන්න 1. பழங்கள் மற்றும் மரக்கறி உட்கொள்ளலை முன்னெடுத்தல்

Purchasing, storing and cooking fresh vegetables can be challenging, especially as parents head back to their regular, busy work-school schedules. But wherever possible, it is important to ensure children are still getting plenty of fruit and vegetables in their diet.
Here in Sri Lanka, we are blessed with a wide variety of fresh fruit and vegetables. If you find it hard to prepare freshly cooked meals in the morning before your children go to school, use the weekend to cook some vegetable curries, which you can portion out and freeze. Make sure you don’t add coconut milk during the cooking stage and avoid overcooking the vegetables.
Place these portions in the fridge to defrost the night before a school/work morning. You only need to add some coconut milk and gently reheat your choice of curries in the morning, before packing them with rice in your child’s lunchbox.
If freezing food portions in this manner is not possible, you could send a nutritious meal of chickpeas or mung beans, along with some fresh fruit to school. And you could cook a nutritious rice and curry meal with plenty of vegetables including mallum, for dinner.
වැඩරාජකාරි සහ පාසල් අතර ගෙවෙන තම එදිනෙදා කාර්යබහුල වැඩකටයුතු අතරතුර නැවුම් එළවළු මිල දී ගැනීම, ගබඩා කිරීම සහ පිසීම යනු දෙමාපියන්ට අභියෝගයක් විය හැක. නමුත් හැකි සෑම අවස්ථාවකදීම, දරුවන්ගේ ආහාරවේලට හැකි පමණට පළතුරු සහ එළවළු ඇතුළත් වන බවට තහවුරු කිරීම වැදගත් වේ.
ශ්‍රී ලංකාවේ අපි විවිධාකාරයේ නැවුම් එළවළු සහ පළතුරු ලබාගැනීමට හැකියාව ලද්දෝ වෙමු. ඔබේ දරුවන් උදෑසන පාසලට යාමට පෙර නැවුම්ව පිසූ ආහාරවේලක් ලබාදීමට ඔබට අපහසු නම්, සති අන්තයේ දී සමහර එළවළු ව්‍යංජන සාදා ඒවායින් කොටසක් අධිශීත කළ හැක. එම එළවළු පිසින අවස්ථාවේ දී පොල්කිරි එකතු නොකරන බවට වගබලාගන්න. එමෙන්ම, එම එළවළු පමණට වඩා පිසීමෙන් වළකින්න.
පාසැල් හෝ රැකියාවට යන දිනයක් නම්, එම දිනයට පෙර දින රාත්‍රියේ එම ආහාර හිමාහරණය වීම සඳහා ශීතකරණයේ තබන්න. දරුවාගේ දවල් කෑමපෙට්ටියට බත් සමග මෙම ව්‍යංජන දැමීමට පෙර ඔබ කල යුත්තේ, එම ව්‍යංජනවලට පොල්කිරි ස්වල්පයක් දමා මදක් නැවත රත් කරගැනීමයි. මෙසේ ආහාර වර්ග අධිශීතකරණය කිරීම අපහසු නම්, ඔබේ දරුවාට කඩල හෝ මුං ඇට හා නැවුම පළතුරු ඇතුළත් සෞඛ්‍යසම්පන්න ආහාර වට්ටෝරුවක් පාසැලට යැවිය හැක. එමෙන්ම, එළවළු බොහෝමයක් හා මැල්ලුම්ද ඇතුළලත් රසවත් හා පෝෂ්‍යදායී බත් අහාර වේලක් රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ඔබට පිසගත හැක.
விசேடமாக பெற்றோர் தமது வழக்கமான, வேலைப்பளு மிக்க தொழில் மற்றும் வழமையான பாடசாலைக் கால அட்டவணைகளுக்குத் திரும்புவதால், புதிய காய்கறிகளை வாங்குவது, சேமிப்பது மற்றும் சமைப்பது சவால்மிக்கதாகும். ஆனால் சாத்தியமான பொழுதுகளில், சிறுவர்களது உணவு வேளைகளில் ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்துவது அவசியமாகும்.
இங்கே இலங்கையில், பல வகையான புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் எமக்கு நிறையவே கிடைக்கின்றன. உங்கள் சிறுவர்கள் பாடசாலைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு, காலையில் புதிதாக சமைத்த உணவைத் தயாரிப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், வார இறுதியில் சில காய்கறிகளை சமைத்து, அதை குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைக்கலாம். சமையலின் போது, நீங்கள் தேங்காய்ப் பால் சேர்க்காதிருப்பதனையும், அதிகமாக சமைக்காதிருப்பதனையும் உறுதி செய்துகொள்ளவும்.
பாடசாலை அல்லது வேலைக்குச் செல்வதற்கு முதல்நாள் இரவு அவற்றை குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைக்கவும். காலையில் உங்கள் பிள்ளையின் சிற்றுண்டிப் பெட்டியில் சோற்றுடன் வைப்பதற்கு முன்னர் சிறிது தேங்காய்ப் பால் சேர்த்து, மெதுவான சூட்டில் வைத்து எடுக்கவும்.
இந்த முறையில் உணவை குளிர்படுத்துவது சாத்தியமில்லை என்றால், நீங்கள் கடலை அல்லது பயறு போன்ற சத்தான உணவை, சில தூய பழங்களுடன் சேர்த்து பாடசாலைக்கு அனுப்பலாம். நீங்கள் சத்தான அரிசி மற்றும் கறி உணவை கீரை உள்ளிட்ட காய்கறிகளுடன் இரவு உணவு வேளைக்குச் சமைக்கலாம்.

2. Swap in healthy dried or canned alternatives when fresh produce is not available 2. නැවුම් එළවළු හා පළතුරු නොමැති අවස්ථාවක, ඒ වෙනුවට පෝෂ්‍යදායී වියලාගට් හෝ කෑන්වලට දමා දෑ භාවිතා කල හැක. 2. தூய மரக்கறிகள் கிடைக்காத போது, மாற்றீடாக ஆரோக்கியமான உலர்ந்த அல்லது தகரத்தில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகளைப் பயன்படுத்தவும் புதிய தயாரிப்புகள் எப்போதுமே சிறந்த தெரிவாகும்.

Fresh produce is almost always the best option, but when it is not available there are plenty of healthy alternatives that are easy to store and prepare.
Dried chickpeas, mung beans and other types of dried pulses provide an abundance of nutrients, can be stored for months or even years, and can be included in meals in many ways. These are also perfect additions to your child’s school lunchbox or provide a wonderfully nutritious breakfast, whether on a school morning or weekend.
Canned mackerel which is a grocery staple here in Sri Lanka, is rich in protein, omega 3 fatty acids and a range of vitamins and minerals. This easy-to-cook tinned fish, is a quick and healthy addition to a packed lunch, along with rice and dhal and if possible, a mallum.
නැවුම් එළවළු හා පළතුරු සෑම විටම පාහේ හොඳම විකල්පය වේ. නමුත් එය නොමැති විට ගබඩා කිරීමට සහ සකස් කිරීමට පහසු සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පද ඕනෑ තරම් තිබේ. වියළි කඩළ, මුං ඇට හා වෙනත් ඇට වර්ග පෝෂණ ගුණයෙන්ගෙන් පිරී තිබෙන අතර, මාස ගණනක හෝ වසර ගණනාවකට වූවද ගබඩා කර විවිධ ආහාර වර්ග සඳහා භාවිතා කල හැක. පාසැල් දින උදෑසනක හෝ සති අන්තයේ, ඔබේ දරුවාගේ පාසැල් කෑම පෙට්ටිය සඳහා හෝ දරුවාට පෝෂණ ගුණයෙන් පිරි උදෑසන ආහාරයක් ලෙසද මෙය කදිම අතිරේක ආහාර වර්ගයකි.
ශ්‍රී ලංකාවේ සිල්ලර බඩු වලින් ප්‍රසිද්ධ ආහාරයක් වන ටින් මැකරල් මාළු, ප්‍රෝටීන්, ඔමෙගා 3 මේද අම්ලයන්ගෙන් හා විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග වලින් පිරී තිබේ. පිසීමට පහසු මෙම ටින් මාළු අසුරන ලද දහවල් ආහාරයක් වන බත්, පරිප්පු හැකිනම් මැල්ලුමක් සමග අපූරුවට ගැලපෙන ඉක්මනින් පිසීමට හැකි පෝෂ්‍යදායි අතිරේකයකි.
எனினும் அவை கிடைக்காதபோது, சேமித்து வைக்க மற்றும் தயாரிக்க இலகுவான ஏராளமான ஆரோக்கியமான மாற்று வழிகள் உள்ளன.
உலர்ந்த கடலை, பயறு மற்றும் ஏனைய வகை உலர்ந்த பருப்பு வகைகள் ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன, அவற்றை மாதங்கள் அல்லது ஆண்டுகள் கூட சேமித்து வைக்கலாம், மேலும் பல வழிகளில் அவற்றை உணவில் சேர்க்கலாம். இவை உங்கள் பிள்ளையின் பாடசாலை மதிய உணவு பெட்டியில் சேர்க்க அல்லது பாடசாலைக்கு காலை அல்லது வார இறுதி நாட்களில் ஒரு அற்புதமான சத்தான காலை உணவை வழங்கப் பொருத்தமானவையாகும்.
இலங்கையில் சாதாரண கடைகளில் பெற்றுக் கொள்ளக் கூடிய தகரத்திலடைக்கப்பட்ட மீன், புரதம், ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள், உயிர்ச்சத்துகள் மற்றும் தாதுப் பொருட்கள் ஏராளமாக நிறைந்ததாகும். சுலபமாக சமைக்கக்கூடிய இந்த தகரத்திலடைக்கப்பட்ட மீனானது, அரிசி மற்றும் பருப்புடன் முடிந்தால், ஒரு கீரை ஆகியவற்றுடன், ஒரு பொதி செய்யப்பட்ட மதிய உணவிற்கு விரைவான மற்றும் ஆரோக்கியமான சேர்க்கையாகும்.

3. Build up a stock of healthy snacks 3. පොෂ්‍යදායී කෙටි ආහාර තොගයක් ගොඩනගාගන්න 3. ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளைச் சேமித்து வைத்தல்

Children often need to eat a snack or two during the day to keep them going. Rather than giving kids sweets or salty snacks, opt for healthier options like cheese, yoghurt (preferably unsweetened), chopped fruits, boiled eggs, or other easily available healthy options. These foods are nutritious, more filling, and help build healthy eating habits that last a lifetime. බොහෝ විට, එදිනෙදා වැඩකටයුතු කරගෙන යාමෙදී දරුවන්ට කෙටි ආහරයක් හෝ දෙකක් කෑමට අවශ්‍ය වේ. දරුවන්ට පැණිරස හෝ ලුණු පිරි කෙටි ආහාර දීමට අමතරව, යෝගට් (පැණි රස නොමැති වඩාත් සුදුසුයි), චීස්, කපාගත් පළැතුරු, තම්බාගත් බිත්තර හෝ වෙනත් පහසුවෙන් ලබගත හැකි පෝෂ්‍යදායී විකල්ප තෝරා ගන්න. මෙම ආහාර පෝෂ්‍යදායි වන අතර, දරුවන්ගේ බඩ පිරේ. එමෙන්ම, ජීවියතය පුරාවටම තීබෙන්නාවූ පෝෂ්‍යදායී ආහාර පුරුදු ද ගොඩනගා ගැනීමට උපකාරී වේ.
சிறுவர்கள் பெரும்பாலும் பகலில் ஓரிரு சிற்றுண்டிகளைச் சாப்பிட வேண்டும். பிள்ளைகளுக்கு இனிப்புகள் அல்லது உப்பு சிற்றுண்டிகளைக் கொடுப்பதற்குப் பதிலாக, சீஸ், தயிர் (இனிக்காதது விரும்பத்தக்கது), நறுக்கிய பழங்கள், வேகவைத்த முட்டை அல்லது எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய ஆரோக்கியமானவற்றை விருப்பங்களாகத் தேர்வுசெய்க. இந்த உணவுகள் ஊட்டச்சத்துமிக்கவை என்பதோடு அதிக நிரப்புதல் மற்றும் வாழ்நாள் முழுவதும் நீடிக்கும் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை உருவாக்கவும் உதவுகின்றன.

4. Limit highly processed foods 4. කලින් පිසූ ආහාර අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න 4. அதிகளவு பதனிடப்பட்ட உணவுகளை மட்டுப்படுத்திக்கொள்ளல்

While using fresh produce may not always be possible, try to limit the amount of highly processed foods in your shopping basket. Ready-to-eat meals, packaged snacks and desserts are often high in saturated fat, sugars and salt. If you do purchase processed foods, look at the label and try to choose healthier options containing less of these substances. Try to also avoid giving your family sugary drinks and instead encourage them to drink lots of water. Adding fruits or vegetables like lime or cucumber slices to water is a great way to add an extra twist of flavor. නැවුම් එළවළු හා පළතුරු සෑම විටම භාවිතා කිරීමට නොහැකි වන අතර, ඔබේ සාප්පු ලැයිස්තුවේ තිබෙන්නාවූ කලින් පිසූ ආහාර වර්ග ආහාරයට ගැනීම සීමා කරන්න. කෑමට සූදානම් ආහාර, ඇසුරුම් කළ කෙටි ආහාර හා අතුරුපස වර්ගවල බොහෝ විට සංතෘප්ත මේදය, සීනි සහ ලුණු අඩංගු වේ. එසේ සැකසු ආහාර ඔබ මිළදී ගන්නේ නම්, එහි ලේබලය කියවා මෙම ද්‍රව්‍ය අඩංගු නොවන පෝෂ්‍යදායී විකල්ප තෝරා ගන්න. ඔබේ පවුලේ සාමාකජිකයන්ට, අධික සිනී සහිත බීම වර්ග දීමෙන වළකින්න. ඒ වෙනුවට බොහෝ සේ වතුර පානය කරන ලෙස ඔවුන් දිරිමත් කරන්න. දෙහි හෝ පිපිඥ්ඥා පෙති වැනි පලතුරු හෝ එළවළු වතුරට එකතු කිරීම රසයේ වැඩි කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි.
புதிய தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துவது எப்போதுமே சாத்தியமில்லை என்றாலும், உங்கள் கொள்வனவின் போது கூடையில் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும். சாப்பிடத் தயாரான உணவு, பொதிசெய்யப்பட்ட தின்பண்டங்கள் மற்றும் இனிப்பு வகைகளில் பெரும்பாலும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, சர்க்கரைகள் மற்றும் உப்பு என்பன அதிகமாகும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நீங்கள் வாங்கினால், விபரச் சீட்டைப் (லேபள்) பார்த்து, இந்த பொருட்கள் குறைவான, ஆரோக்கியமானவற்றைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் குடும்பத்தினருக்கு சர்க்கரை உள்ளடங்கிய பானங்கள் கொடுப்பதைத் தவிர்த்து, அதற்கு பதிலாக அதிகமாகத் தண்ணீர் பருகுவதற்கு அவர்களை ஊக்குவிக்கவும். பழங்கள் அல்லது எலுமிச்சை மற்றும் வெள்ளரி போன்ற காய்கறித் துண்டுகளை தண்ணீரில் சேர்ப்பது சுவையை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

5. Make cooking and eating a fun and meaningful part of your family routine 5. ආහාර පිසීම සහ ආහාර ගැනීම ඔබේ පවුලේ චර්යාවේ විනෝදජනක හා අර්ථවත් කොටසක් බවට පත් කරන්න 5. சமைத்தல் மற்றும் உண்பதை வேடிக்கையானதாகவும், உங்கள் குடும்ப வழக்கத்தின் அர்த்தமுள்ள அங்கமாகவும் மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்

Cooking and eating together is a great way to create healthy routines, strengthen family bonds and have fun. Wherever you can, involve your children in food preparation – small children can help with washing or sorting food items while older children can take on more complex tasks and help to set the table.
Try as much as possible to stick to fixed mealtimes as a family. Avoid eating your meals in front of the TV or while on your phones or other devices, and instead, make it a point to encourage each family member to share something interesting that happened to them during their day. Such structures and routine can help reduce anxiety for children in these stressful situations.
එකට ආහාර පිසීම සහ ආහාර ගැනීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න චර්යාවන් නිර්මාණය කිරීමට, පවුල් බැඳීම් ශක්තිමත් කිරීමට සහ විනෝද වීමට හොඳ ක්‍රමයකි. ඔබට හැකි සෑම තැනකම, ඔබේ දරුවන් ආහාර පිළියෙළ කිරීම සඳහා සම්බන්ධ කර ගන්න - කුඩා දරුවන්ට ආහාර ද්‍රව්‍ය සේදීම හෝ වර්ග කිරීම සඳහා උදව් කළ හැකි අතර වැඩිහිටි දරුවන්ට වඩාත් සංකීර්ණ කාර්යයන් භාරගෙන මේසය සැකසීමට උපකාරී විය හැක.
පවුලක් ලෙස එක් ස්ථාවර වේලාවකට ගැනීමට හැකි තරම් උත්සාහ කරන්න. රූපවාහිනිය ඉදිරිපිටදී හෝ ඔබගේ දුරකථනවල හෝ වෙනත් උපාංගවල සිටියදී ඔබේ ආහාර අනුභව කිරීමෙන් වළකින්න, ඒ වෙනුවට, පවුලේ සෑම සාමාජිකයෙකුටම ඔවුන්ගේ දිවා කාලයේදී සිදු වූ රසවත් දෙයක් බෙදා ගැනීමට උනන්දු කරවන්න. මෙම ව්‍යුහයන් සහ චර්යාවන් මෙම පීඩාකාරී අවස්ථාවන්හිදී ළමයින් සඳහා කාංසාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
ஒன்றாக சமைப்பதும் சாப்பிடுவதும் ஆரோக்கியமான நடைமுறைகளை உருவாக்குவதற்கும், குடும்பப் பிணைப்புகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், வேடிக்கையாக இருப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழிமுறையாகும். உங்களுக்கு முடியுமான வேளைகளில், பிள்ளைகளை உணவு தயாரிப்பதில் ஈடுபடுத்துங்கள் - சிறிய பிள்ளைகள் உணவுப் பொருட்களைக் கழுவுதல் அல்லது வரிசைப்படுத்துவதற்கு உதவலாம், அதே நேரத்தில் வயதான பிள்ளைகள் மிகவும் சிக்கலான பணிகளை மேற்கொண்டு உணவு மேசையை ஒழுங்கமைக்க உதவலாம்.
நிலையான உணவு நேரங்களில், ஒரு குடும்பமாக இணைந்து உணவுட்கொள்ள முடிந்தவரை முயற்சிக்கவும். தொலைக்காட்சிக்கு முன்னால் அல்லது உங்கள் தொலைபேசிகள் அல்லது ஏனைய சாதனங்களில் இருக்கும்போது, உங்கள் உணவை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். அதற்குப் பதிலாக, ஒவ்வொரு குடும்ப உறுப்பினரும் தமது நாளில் அவர்களுக்கு நடந்த சுவாரஷ்யமான ஒன்றைப் பகிர்ந்துகொள்ள ஊக்குவிப்பதை ஒரு புள்ளியாக மாற்றவும். இத்தகைய அழுத்தங்களும் சூழ்நிலைகளும் குழந்தைகளுக்கு இந்த மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் கவலையைக் குறைக்க உதவும்.

Advice for breastfeeding children දරුවන්ට මව්කිරි පෙවීම සඳහා උපදෙස් தாய்ப்பால் பருகும் சிறுவர்களுக்கான ஆலோசனை

Breastmilk remains a great food for children between 6-24 months and beyond. Women with COVID-19 can continue to breastfeed if they wish to do so. They should, however, practice respiratory hygiene during feeding, wearing a mask where available; wash their hands before and after touching the baby; and routinely clean and disinfect surfaces they have touched. If too unwell to breastfeed due to the virus or other complications, mothers should be supported to safely provide newborns with breastmilk in any way possible. මාස 6 සිට 24 දක්වා හා ඉන් මතුවට වූවද ළමුන් සඳහා මව්කිරි විශිෂ්ට ආහාරයකි. COVID-19 සහිත කාන්තාවන්ට එසේ කිරීමට අවශ්‍ය නම් මව්කිරි දීම දිගටම කරගෙන යා හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් ආහාර ගැනීමේදී ශ්වසන සනීපාරක්ෂාව පිළිපැදිය යුතුය. දරුවා ස්පර්ශ කිරීමට පෙර සහ පසු අත් සේදීම; ඔවුන් ස්පර්ශ කළ මතුපිටයන් පුරුද්දක් ලෙස පිරිසිදු කර විෂබීජහරණය කිරීම වැනි. වෛරසය හෝ වෙනත් සංකූලතා හේතුවෙන් මව්කිරි දීමට මවට අපහසු නම්, අලුත උපන් බිළිඳුන්ට හැකි ඕනෑම ආකාරයකින් මව්කිරි ලබා දීමට අන් අය එම මව්වරුන්ට සහාය විය යුතුය.
6-24 மாதங்கள் மற்றும் அதற்கு அப்பாலுள்ள குழந்தைகளுக்கும் தாய்ப்பால் ஒரு சிறந்த உணவாக உள்ளது. கொவிட்-19 உள்ள பெண்கள் அவ்வாறு செய்ய விரும்பினால், தொடர்ந்தும் தாய்ப்பால் கொடுக்கலாம். எவ்வாறாயினும், அவர்கள் தாய்ப்பாலூட்டும் போது, சுவாச சுகாதாரத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும், கிடைக்கும் இடத்தில் முகக்கவசத்தை அணிந்து கொள்ள வேண்டும்;. குழந்தையைத் தொடுவதற்கு முன்பும் பின்பும் தங்கள் கைகளைக் கழுவிக்கொள்வதோடு, அவர்கள் தொட்ட மேற்பரப்புகளை வழக்கமாக சுத்தம் மற்றும் கிருமி நீக்கம் செய்தல் வேண்டும். வைரஸ் அல்லது பிற சிக்கல்களால் தாய்ப்பால் கொடுப்பதில் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளுக்கு சாத்தியமான வழிகளில் பாதுகாப்பாக தாய்ப்பாலூட்ட தாய்மார்களுக்கு துணைபுரிய வேண்டும்.

Food hygiene tips during coronavirus disease (COVID-19) outbreak කොරෝනා වයිරස් රෝග (COVID-19) වසංගතය අතරතුර පිළිපැදිය යුතු ආහාර සනීපාරක්ෂක උපදෙස් கொரோனா வைரஸ் தொற்றுநோய் (கொவிட்-19) பரவலின் போது உணவு ஆரோக்கியத்திற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

While at present there is no evidence of food or food packaging being associated with the transmission of coronavirus disease (COVID-19), it may be possible that people can become infected by touching a surface or object contaminated by the virus and then touching their face. The higher risk though, comes from being in close contact with other people while food shopping or receiving a food delivery. As always, good hygiene is important when handling food to prevent any food-borne illnesses.
Remove any unnecessary packaging and dispose into a waste bin with a lid. Packaging like cans can be wiped clean with a disinfectant before being opened or stored. Wash your hands with soap and water for at least 20 seconds, or use an alcohol-based hand rub, immediately afterwards.
Wash unpackaged produce, such as fruit and vegetables, thoroughly under running water.
කොරොනා වෛරස් රෝගය (COVID-19) සම්ප්‍රේෂණය සමඟ ආහාර හෝ ආහාර ඇසුරුම් සම්බන්ධ වී ඇති බවට බවට දැනට කිසිදු සාක්ෂියක් නොමැති අතර, වෛරසයෙන් ආසාදිත වූ මතුපිටය්ක් හෝ වස්තුවක් ස්පර්ශ කිරීමෙන් හා එසේ ස්පර්ශ කිරීමෙන් පසු ඔවුන්ගේ මුහුණ ස්පර්ශ කිරීමෙන් මිනිසුන්ට රෝගය ආසාදනය වීමට ඉඩකඩ ඇත.
වැඩි අවදානමක් තිබෙන්නේ ආහාර සාප්පු යාමේදී හෝ ආහාර ලබා දීමේදී වෙනත් පුද්ගලයින් සමඟ සමීප සම්බන්ධතා පැවැත්වෙන විටය. අන් හැම අවස්ථාවකම මෙන්ම, ආහාර මගින් බෝවන රෝග වැළැක්වීම සඳහා ආහාර හැසිරවීමේදීද නිසි සනීපාරක්ෂාව වැදගත් වේ.
අනවශ්‍ය ඇසුරුම් ඉවත් කර පියනක් සහිත අපද්‍රව්‍ය බඳුනකට අපද්‍රව්‍ය බැහැර කරන්න. කෑන් වැනි ඇසුරුම් විවෘත කිරීමට හෝ ගබඩා කිරීමට පෙර විෂබීජ නාශකයක් සමඟ පිරිසිදු ලෙස පිස දැමිය හැකිය. අවම වශයෙන් තත්පර 20 ක් වත් ඔබේ දෑත් සබන් හා වතුරෙන් සෝදන්න, නැතහොත් වහාම මත්පැන් මත පදනම් වූ අත් සැනිටයිසරයක් භාවිතා කරන්න.
පළතුරු සහ එළවළු වැනි අසුරා නොමැති නිෂ්පාදන ගලා යන ජලයෙන් හොඳින් සෝදන්න.
கொரோனா வைரஸ் தொற்றுநோய் (கொவிட்-19) உணவு அல்லது உணவு பொதியிடல் தொடர்புடையதாக பரவியதாக தற்போது வரையில் எவ்வித ஆதாரமும் இல்லை. என்றாலும், வைரஸால் மாசுபடுத்தப்பட்ட ஒரு மேற்பரப்பு அல்லது பொருளைத் தொட்டு, பின்னர் அவர்களின் முகத்தைத் தொடுவதன் மூலம் மக்களுக்கு தொற்றுநோய் ஏற்படக்கூடும்.
அதிக ஆபத்தானது , உணவு கொள்வனவு செய்யும் போது அல்லது உணவு விநியோகத்தைப் பெறும்போது மற்றவர்களுடன் நெருங்கிய தொடர்பை; பேணுவதால்ஏற்படுகின்றது. எப்போதும்போல, உணவில் ஏற்படும் நோய்களைத் தடுக்க உணவைக் கையாளும் போது சிறந்த சுகாதார வழிமுறைமுக்கியமானதாகும்.
தேவையற்ற எந்த பொதிகளையும் அகற்றி, ஒரு மூடியுடன் கழிவுத் தொட்டியில் அப்புறப்படுத்துங்கள். தகர குவளைகள் (கேன்கள்) போன்ற பொதியிடப்பட்டவைகளை திறக்க அல்லது சேமிக்கப்படுவதற்கு முன்பு ஒரு கிருமிநாசினியைக் கொண்டு துடைக்கலாம். உங்கள் கைகளை சோப்பு மற்றும் தண்ணீரில் குறைந்தது 20 விநாடிகள் வரை கழுவ வேண்டும், அல்லது ஆல்கஹால் சார்ந்த கை சுத்திகரிப்பானைப் பயன்படுத்தவும். பழம் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற பொதியிடப்படாத தயாரிப்புகளை நன்கு ஓடும் நீரில் கழுவவும்.

General food hygiene tips ආහාර සම්බන්ධ සාමාන්‍ය සනීපාරක්ෂාව පිළිබඳ උපදෙස් பொதுவான ஆரோக்கிய உணவுக் குறிப்புகள்
  • Wash your hands thoroughly with soap and water for at least 20 seconds before preparing any food. ඕනෑම ආහාරයක් පිසීමට පෙර අවම වශයෙන් තත්පර 20ක්වත් ඔබේ දෑත් සබන් සහ ජලය ආධාරයෙන් හොඳින් සෝදන්න. எந்தவகையான உணவைத் தயாரிப்பதற்கு முன்னரும் ஆகக் குறைந்தது 20 விநாடிகளுக்கு சவர்க்காரம் மற்றும் நீரினால் உங்கள் கைகளைக் கழுவிக்கொள்ளவும்.
  • Use separate chopping boards to prepare uncooked meat and fish. නොපිසූ මස් සහ මාළු කැපීම සඳහා වෙනස් පුවරු භාවිතා කරන්න. சமைக்காத இறைச்சி மற்றும் மீனை தயாரிப்பதற்கு தனியான பலகைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
  • Cook food to the recommended temperature. ආහාර පිසීම නිර්දේශිත උෂ්ණත්වය ‍යටතේ සිදුකරන්න. பரிந்துரைக்கப்பட்ட வெப்பநிலையில் உணவு தயாரிக்கவும்.
  • Aim to recycle or dispose of food waste and packaging in an appropriate and sanitary manner, avoiding build-up of refuse which could attract pests. හැකි නම්, ඉක්මනින් කල් ඉකුත් වන දේ ශීතකරණයක බහා හෝ මිදෙන්නට තබන්න, අදාළ නිෂ්පාදනයේ කල් ඉකුත් වීමේ දිනය ගැන අවධානයෙන් පසුවන්න. சாத்தியமாயின், பழுதடையக் கூடிய உணவு வகைகளை குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைக்கவும், பொருட்களின் காலாவதி திகதியையும் அவதானிக்கவும்.
  • Wash your hands with soap and water for at least 20 seconds before eating and make sure your children do the same. පලිබෝධක කෘමීන් ආකර්ෂණය කරගන්නා ලෙසින් අපතේ යන ද්‍රව්‍ය ගොඩගැසීම වළකින ආකාරයට, අපතේ යන ආහාර ද්‍රව්‍ය සහ ඒවායේ ඇසුරුම් සුදුසු සහ සනීපාරක්ෂක ආකාරයෙන් ප්‍රතිචක්‍රීකරණය කිරීමට හෝ බැහැර කිරීමට අරමුණු කරන්න. ආහාර ගැනීමට පෙර ඔබේ දෑත් සබන් සහ ජලය ආධාරයෙන් අවම වශයෙන් තත්පර 20ක්වත් හොඳින් සෝදන්න, එමෙන්ම ඔබේ දරුවන් ද එසේ කරන බවට තහවුරු කරගන්න. உணவுக் கழிவுகளை மீள்சுழற்சி செய்வதற்கு அல்லது அகற்றுவதற்கு, மற்றும் பொருத்தமான, புறச்சுகாதார வகையில் பொதியிடுவதற்கு முயற்சிக்கவும். பூச்சிகளை ஈர்க்கக்கூடிய குப்பைகள் உருவாகுவதைத் தடுக்கவும்.
  • Always use clean utensils and plates. සෑමවිටම පිරිසිදු උපකරණ සහ පිඟන් භාවිතා කරන්න. எப்போதும் சுத்தமான பாத்திரங்கள் மற்றும் உணவுத் தட்டுக்களைப் பயன்படுத்துங்கள். . உண்பதற்கு முன்னர் ஆகக் குறைந்தது 20 விநாடிகளுக்கு சவர்க்காரம் மற்றும் நீரினால் உங்கள் கைகளைக் கழுவுங்கள். உங்கள் பிள்ளைகளும் அதனைச் செய்வதனை உறுதி செய்துகொள்ளவும்.