The COVID-19 effect on parents: How to look after your mental health through it all දෙමව්පියන්ට කෝවිඩ්-19 රෝගයෙම් ඇතිවී තිබෙන බලපෑම්: ඒ සියල්ල අතරතුර ඔබේ මානසික සෞඛ්‍ය රැකබලාගන්නා ආකාරය பெற்றோரில் கொவிட்-19 இன் தாக்கம்: உங்கள் மனநல ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு கவனித்துக் கொள்ளலாம்

The pandemic has taken a toll on parents’ mental health. There are steps you can take to ease your stress and anxieties. මෙම වසංගතය හේතුවෙන් බොහෝ දෙමව්පියන්ගේ මානසික සෞඛ්‍යයට අධික පීඩාවක් ඇතිවී තිබේ ඔබේ ආතතිය හා සාංකාව අවම කිරීමට ගත හැකි පියවර කිහිපයක්. இந்த தொற்று நோயானது, பெற்றோரின் மனநல ஆரோக்கியத்தைப் பாதித்துள்ளது. உங்கள் மன அழுத்தத்தையும் கவலைகளையும் இலகுபடுத்திக்கொள்ள நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய வழிவகைகள் உள்ளன.

Sri Lanka, like many other countries around the world, continues to battle the COVID-19 pandemic. The pandemic’s impact on our health system, economy, and society in general is huge. But there is a section of the population that often silently battles the effects of the virus: parents. ලෝකය පුරා ඇති බොහෝ රටවල් මෙන් ශ්‍රී ලංකාවද කෝවිඩ්-19 වසංගතය සමග අදටත් සටන් කරමින් පවතී. මෙම වසංගතය හේතුවෙන් අපගේ සෞඛ්‍ය පද්ධතියට, ආර්ථිකයට හා සමාජයට විශාල බලපෑමක් ඇති වී තිබේ. එනමුත් මෙම වෛරසයේ බලපෑම් හේතුවෙන් අපගේ ජනගහණයේ එක් කොටසක් නිහඬව පීඩා විඳිමින් සිටියි: දෙමව්පියන්. உலகெங்கிலும் உள்ள பல நாடுகளைப் போன்றே இலங்கையும் தொடர்ந்து கொவிட்-19 தொற்று நோயை எதிர்த்துப் போராடுகிறது. பொதுவாக எமது சுகாதார அமைப்பு, பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தில் தொற்று நோய்களின் தாக்கம் மிகப்பெரியது. ஆனால் மக்கள் தொகையில் ஒரு பகுதியினர் வைரஸின் தாக்கத்திலும் தொடர்ந்து அமைதியாகப் போராடி வருகின்றனர்: அவர்கள் தான் பெற்றோர்.

The pandemic has thrown challenge after challenge at parents ever since the country first went into lockdown in early 2020. However, if mothers and fathers don’t have coping mechanisms in place, it could take a heavy toll on their mental health. A study in Pediatrics looking at the mental health of parents in the United States showed that 27 percent of them reported worsened mental health since March 2020 because of the pandemic. Even though this is a U.S. study, it’s safe to say that the various parental concerns leading to this declining state of mental health, are universal. 2020 වසර මුල් භාගයේදී සිට වසංගතය හේතුවෙන් රට තුළ පළමු වරට අගුළු ලැමූ කාලයේ සිට දෙමව්පියන්ට දිගින් දිගටම අභියෝග එල්ල වී ඇත. එනමුත්, එම අභියෝග හමුවේ ක්‍රියා කිරීමේ ක්‍රමවේදය මව්පියන් නොදන්නේ නම්, ඔවුන්ගේ මානසික සෞඛ්‍යට මේ තුලින් ඉතා විශාල පීඩාවක් එල්ල විය හැකිය. එක්සත් ජනපදයේ දෙමව්පියන්ගේ මානසික සෞඛ්‍යය පිළිබඳව ළමා රෝග පිළිබඳ අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ඔවුන්ගෙන් 27% කගේ මානසික සෞඛ්‍යය වසංගතය හේතුවෙන් 2020 මාර්තු මාසයේ සිට නරක අතට හැරී ඇති බවයි. මෙය එක්සත් ජනපදයේ කළ අධ්‍යනයක් වූවද, දෙමව්පියන්ගේ මානසික සෞඛ්‍යයේ පිරීහීමකට තුඩු දෙන ගැටළු බොහෝමයක්ම විශ්වීය ඒවා වේ. 2020ஆம் ஆண்டு ஆரம்ப பகுதியில் நாடு முடக்கப்பட்டதில் இருந்து இந்த தொற்று நோய் பெற்றோருக்கு சவால் மீது சவால் விடுத்துள்ளது. இருப்பினும், இந்த சந்தர்ப்பத்தில் தாய்மார்களுக்கும் தந்தையர்களுக்கும் சமாளிக்கும் வழிமுறைகள் இல்லை என்றால், அது அவர்களின் மனநல ஆரோக்கியத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். அமெரிக்காவில் பெற்றோரின் மனநல ஆரோக்கியத்தை ஆராய்ந்த பீடியாட்ரிக்ஸ் என்ற சஞ்சிகையின் ஆய்வில், 2020 மார்ச் மாதத்திலிருந்து தொற்று நோய் காரணமாக 27 சதவீதமான பெற்றோரின் மனநல ஆரோக்கியம் மோசமடைந்துள்ளதாக சுட்டிகாட்டப்பட்டுள்ளது. இது ஒரு அமெரிக்க ஆய்வு என்றாலும், இந்த மனநல ஆரோக்கியத்தின் வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும் பல்வேறு பெற்றோரின் கரிசனைகளும் உலகின் அனைவருக்கும் பொதுவானவை என்று சொல்வது பாதுகாப்பானது.

Parenting challenges faced in the pandemic වසංගතය හේතුවෙන් දෙමව්පියන් මූහුණ දෙන අභියෝග தொற்று நோய் காலத்தில் குழந்தை வளர்ப்பில் எதிர்கொள்ளும் சவால்கள்

Parents instinctively worry about their children’s wellbeing even when there is no global health crisis. The pandemic has only intensified this feeling for parents. ගෝලීය සෞඛ්‍ය අර්බුදයක් නොමැති අවස්ථාවක වූවද දෙමව්පියන් සහජයෙන්ම තම දරුවන්ගේ යහපැවැත්ම ගැන සැලකිලිමත් වෙයි. වසංගතය හේතුවෙන් දෙමව්පියන්ගේ සැලකිලිමත්කම තවත් අධික වී ඇත. உலகளாவிய சுகாதார நெருக்கடி இல்லாதபோதும் பெற்றோர் தமது குழந்தைகளின் நல்வாழ்வைப் பற்றி இயல்பாகவே கவலைப்படுகிறார்கள். தொற்று நோய் பெற்றோருக்கு இந்த உணர்வை தீவிரப்படுத்தியுள்ளது.

The closure of schools has also brought about a unique set of concerns for parents. For those whose children have access to online school, one worry is related to the quality of the learning provided, which is without the normal socialization and interaction regular school provides. Another concern is the amount of screentime children are suddenly exposed to, which can have various negative consequences. On the other hand, some Sri Lankan children do not have the devices and/or Internet connection required for successful online learning. Naturally, their parents stress about how any learning at all can take place. පාසැල් වසා දැමීම හේතුවෙන් දෙමව්පියන්ට නව ගැටළු සමූහයකට මුහුණ දීමට සිදුව ඇත. මාර්ගගත (online) පාසැල් වල දරුවන් නිරත වන දෙමව්පියන්ට තම දරුවන්ට ලැබෙන ඉගෙනීමේ ගුණාත්මක බව ගැන ගැටළුවක් ඇතිවේ. සාමන්‍ය දිනවල පාසැලෙන් ලැබෙන සමාජිකරණය හා අන්ත්‍ර්ක්‍රියා නොමැතිවීම මෙයට හේතු වේ. பாடசாலைகளை மூடுவது பெற்றோருக்கு ஒரு தனித்துவமான கவலையை ஏற்படுத்தியுள்ளது. இணைய வழியில் பாடசாலைக்கு அணுகல் உள்ளவர்களுக்கும், சாதாரண சமூகமயமாக்கல் மற்றும் வழக்கமான பாடசாலையில் வழங்கப்படும் கல்வியின் தொடர்பு இல்லை என்பதால், கற்றலின் தரம் தொடர்பான ஒரு கவலையும் ஏற்பட்டுள்ளது. மற்றொரு கவலை என்னவென்றால், திடீரென வெளிப்படும் குழந்தைகளின அதிகரித்த சாதனங்களின் பயன்பாடும், திரைநேரமும் ஆகும். இது குழந்தைகளில் பல்வேறு எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். மறுபுறம், சில இலங்கை குழந்தைகளுக்கு வெற்றிகரமான இணையவழிக் கற்றலுக்கு தேவையான சாதனங்கள் மற்றும்/ அல்லது இணைய இணைப்பு இல்லை. இயற்கையாகவே, எந்தவொரு கற்றலும் எவ்வாறு நடைபெறலாம் என்பதில் அவர்களின் பெற்றோர் கவலை தெரிவிக்கிறார்கள்.

With the pandemic affecting the economy, and children schooling from home, many parents were forced to leave their job. An International Monetary Fund (IMF) report indicates that (globally) mothers with young children have been the biggest victims of the economic lockdowns. Suddenly losing a job; being left with no option but to quit work to be at home with the children; or working from home, could also take a toll on the mental health of parents. For parents who are not used to working from home with the children around, remaining patient could be challenging. In early 2020 soon after the first lockdown, the number of reported child cruelty cases in Sri Lanka went up from 10 percent to 40 percent. This is believed to be linked to the stress, isolation, and economic hardship many Sri Lankan families were suddenly faced with. ඔවුන් සැලකිලිමත් වන තවත් කරුණක් නම් දරුවන්ට එකවර නිරාවරණය වීමට සිදුව ඇති තිර කාලය ගැන වේ. මෙයට හේතුව මේ හරහා බොහෝ ඍණාත්මක ප්‍රතිවිපාක ඇතිවිය හැකි නිසාය. අනෙක් අතට, සාර්ථකව මාර්ගගත අධ්‍යාපනයේ නියැලීමට අවශ්‍ය උපාංග හා/හෝ අන්තර්ජාල සම්බන්ධතාවක් සමහර ශ්‍රී ලාංකික දරුවන්ට නොමැත. එවැනි අවස්ථාවන් වල ස්වභාවයෙන්ම එවැනි දරුවන්ගේ දෙමව්පියන් තම දරුවන්ට කිසිම ඉගෙනීමක් සිදු නොවීම ගැන සැලකිලිමත් වේ. වසංගතය හේතුවෙන් ආර්ථිකයට සිදුවන බලපෑම හා දරුවන් නිවසේ සිට පාසැල් වැඩ වල නිරත වීමේ හේතුවෙන් බොහෝ දෙමව්පියන්ට තම රැකියාවන් අතහැරීමට සිදුව ඇත. ආර්ථීකයේ අගුළු ලෑම (lockdown) හේතුවෙන් ගෝලීය වශයෙන් වැඩිම බලපෑමක් සිදුව ඇත්තේ කුඩා දරුවන් සිටිනා මව්වරුන්ට බව ජාත්‍යන්තර මූල්‍ය අරමුදල් වාර්තාවකින් අනාවරණය වේ. தொற்று நோய் பொருளாதாரத்தைப் பாதித்ததாலும், குழந்தைகள் வீட்டிலிருந்து படிப்பதாலும், பல பெற்றோர் வேலையை விட்டுவிட வேண்டிய கட்டாயமும் ஏற்பட்டுள்ளது. சர்வதேச நாணய நிதியம் (IMF) அறிக்கை, (உலகளவில்) சிறு குழந்தைகளுடன் தாய்மார்களும் பொருளாதார முடக்கங்களால் அதிகம் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர் என்பதைச் சுட்டிக்காட்டுகிறது. திடீரென்று ஒரு வேலையை இழப்பது, குழந்தைகளுடன் வீட்டில் இருத்தல், வேலைகளுக்காக வெளியேறுவதற்கு வேறு வழியில்லை அல்லது வீட்டிலிருந்து வேலை செய்வது போன்றன பெற்றோரின் மனநலம் பாதிக்கப்படுவதை அதிகரித்துள்ளது.குழந்தைகள் சூழவுள்ள வீட்டிலிருந்து வேலை செய்யப் பழக்கமில்லாத பெற்றோருக்கு, பொறுமையாக இருப்பது சவாலாக இருக்கும். நாட்டின் முதல் முடக்கமான 2020ஆம் ஆண்டின் தொடக்கத்தில், இலங்கையில் சிறுவர் துன்புறுத்தல் வழக்குகளின் எண்ணிக்கை 10 சதவீதத்திலிருந்து 40 சதவீதமாக அதிகரித்தது. பல இலங்கை குடும்பங்கள் திடீரென எதிர்கொண்ட மன அழுத்தம், தனிமை மற்றும் பொருளாதார கஷ்டங்களுடன் இது தொடர்புபட்டதாக இருக்கும் என நம்பப்படுகிறது.

So parents, how do you stay calm and look after your own mental health through this all? හදිසියේම රැකියාව අහිමි වීම; රැකියාව අත්හැර තම දරුවන් සමග නිවසට වී සිටීම හැර වෙනත් විකල්පයක් නොමැති වීම; නිවසේ සිට රැකියාවේ නිරත වීම යනාදිය පවා දෙමව්පියන්ගේ මානසික සෞඛ්‍යයට පීඩාවක් එල්ල කල හැකිය. අවට දරුවන් සිටින විට නිවසේ සිට රැකියාවේ නියැලීමට පුරුදු නොමැති දෙමව්පියන්ට එවැනි තත්වයකට මුහණ දීමට සිදුව ඇති විට ඉවසීමෙන් ක්‍රියා කිරීම යම් තාක් දුරට අභියෝගාත්මක විය හැක. 2020 වසරේ පළමු වරට රට තුළ අගුළු ලෑමක් සිදු වුණ අවස්ථාවේදී, දරුවන්ට එරෙහි හිංසාවෙහි වාර්තාගත සංඛ්‍යාව 10% සිට 40% දක්වා ඉහළ ගියේය. බොහෝ ලාංකික පවුල් විසින් හදිසියේම මුහුණ දීමට සිදුවුණු ආතතිය, හුදෙකලාව හා ආර්ථික දුෂ්කරතා හා මෙය සම්බන්ධ බව විශ්වාස කෙරේ. ඉතින් දෙමාපියනි, මෙවැනි තත්වයක සන්සුන්ව සිට ඔබගේ මානසික සෞඛ්‍ය රැකගන්නේ කෙසේද? ஆகவே, பெற்றோர்களாகிய நீங்கள் எப்படி அமைதியாக இருந்து, உங்கள் சொந்த மனநலத்தை கவனித்துக்கொள்வது?

How parents can look after their mental health during the COVID-19 pandemic කෝවිඩ් -19 වසංගතය අතරතුර දෙමව්පියන්ට ඔවුන්ගේ මානසික සෞඛ්‍ය රැකබලගත හැකි අයුරු கொவிட்-19 தொற்று நோய் நிலைமையின் போது பெற்றோர் தமது மனநல ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு கவனிக்க முடியும்

We share some useful tips, and also spoke to Dr. Sayuri Perera, Senior Lecturer in Psychiatry, Faculty of Medicine, University of Peradeniya and Consultant Psychiatrist, Teaching Hospital Peradeniya, for her advice. අපි ඔබත් සමග ප්‍රයෝජනවත් උපදෙස් කිහිපයක් බෙදාගන්නෙමු. එමෙන්ම, පේරාදෙණිය විශ්ව විද්‍යාලයේ වෛද්‍ය පීඨයේ මනෝ චිකිත්සාව පිළිබඳ ජ්‍යෙෂ්ඨ කථිකාචාර්ය හා පේරාදෙණිය ශික්ෂණ රෝහලේ මනෝචිකිත්සක විශේෂඥ වෛද්‍ය සයුරි පෙරේරා වෛද්‍යතුමිය සමගත් අපි කතා කර උපදෙස් ලබා ගත්තෙමු. நாம் சில பயனுள்ள உதவிக் குறிப்புகளைப் பகிர்ந்து கொள்கிறோம், மேலும் பேராதனை பல்கலைக்கழகத்தின் மருத்துவப் பீட உளவியல் தொடர்பான சிரேஷ்ட விரிவுரையாளரும், பேராதனை போதனா வைத்தியசாலையின் உளவள ஆலோசகருமான மருத்துவர் சயுரி பெரேராவுடன் நாம் கலந்துரையாடினோம்.

Dr. Perera explains that an excess of stress can include the following reactions linked to mental health: අධික ආතතිය හේතුවෙන් මානසික සෞඛ්‍ය හා සම්බන්ධ පහත සඳහන් ප්‍රතික්‍රියා ඇතිවිය හැකි බව වෛද්‍යතුමිය පහැදිලි කරයි: மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய பின்வரும் எதிர்வினைகள் அதிகரித்த மன அழுத்தத்தில் உள்ளடங்குவதாக மருத்துவர் பெரேரா விளக்குகிறார்:

  • Feelings of fear, anger, sadness, worry and frustration, බිය, දුක, කනස්සල්ල සහ කලකිරීම යනාදි හැඟීම් பயம், கோபம், சோகம், கவலை மற்றும் விரக்தி போன்ற உணர்வுகள்,
  • Changes in appetite, energy, desires, and interests, ආහාර රුචිය, ශක්තිය, ආශාවන් හා රුචිකත්වයන්හි වෙනස්වීම් பசி, ஆற்றல், ஆசைகள் மற்றும் ஆர்வங்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்,
  • Difficulty concentrating and making decisions, යම් දෙයකට අවධානය යොමු කිරීමට හෝ තීරණ ගැනීමට ඇති අපහසුතාවන් கவனம் செலுத்துவதற்கும் முடிவுகளை எடுப்பதற்கும் சிரமம்,
  • Difficulty sleeping/nightmares, නිදාගැනීමේ අපහසුතාවන්/ බියකරු සිහින தூங்குவதில் சிரமம் / கனவுகள்,
  • Worsening of mental health conditions, මානසික සෞඛ්‍ය තත්ව නරක තත්වයට හැරීම மனநல நிலைமைகள் மோசமாகுதல்,

If you too are experiencing similar issues because of parenting through the pandemic, you could try the following suggestions. Please keep in mind that if you are experiencing severe anxiety or feelings of anger or sadness, you should speak to a doctor for advice. වසංගතය අතරතුර දරුවන් රැකබලාගන්නා ඔබට මෙවැනි ගැටළු ඇති වේ නම්, ඔබට පහත යෝජනාවන් අත්හදා බැලිය හැක. එනමුත්, ඔබට අධික ලෙස කාංසාව දැනීම, තරහ යෑම හෝ දුකක් දැනීම වැනි දේ සිදුවේ නම් පමා නොවී වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගත යුතු බව මතක තබා ගන්න. தொற்று நோய் கால குழந்தை வளர்ப்பில் நீங்களும் இதேபோன்ற சிக்கல்களை எதிர்கொண்டால், பின்வரும் பரிந்துரைகளை முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் கடுமையான கவலை அல்லது கோபம் அல்லது சோக உணர்வுகளை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

1. Control your extreme emotions 1. අධික ලෙස ඇතිවන හැඟීම් පාලනය කරගන්න 1. உங்கள் தீவிர உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

It’s not easy being at home all the time, perhaps trying to work, monitoring the children’s schoolwork or maybe caring for babies/toddlers, while getting the household chores done. In this situation, it doesn’t take much for your patience to snap, and often, this is triggered by the children. First, do keep in mind always that as much as this situation is stressful for you, it is for them, too. If you feel like you’re about to lose your temper with them, try to control your anger by taking several deep breaths, says Dr. Perera. If this doesn’t work, you could remove yourself from the situation until you feel calmer. If you have a younger child, place them in a secure area (playpen, cot) and move away until your emotions settle. සෑම විටම නිවස තුලම සිටීම, යම් කාර්යයක් කරගැනීමට උත්සහ කිරීම, දරුවන්ගේ පාසැල් වැඩ අධීක්ෂණය කිරීම හෝ ළදරුවන් හෝ සිඟිත්තන් රැකබලාගැනීම හා මේ සෑම දෙයක් අතරතුරම නිවසේ වැඩකටයුතුත් සම්පූර්ණ කරගැනීමට උත්සහ කිරීම පහසු කාර්යක් නොවේ. මෙවැනි තත්වයක, ඉක්මනින් තමාගේ ඉවසීමේ සීමාව පසු කිරීමට බොහෝ වේලාවක් ගත නොවේ, එමෙන්ම බෝහෝ දුරට මෙයට හේතුව දරුවන් විය හැකිය. ඔබ පසු කරන මෙම අවධිය ඔබට කෙතරම් ආතතියක් ගෙන දෙන්නේද, ඔවුන්ටත් එලෙසම හැඟෙන බව පළමුව මතක තබා ගන්න. ඔවුන් සමග ඔබට අධික තරහක් ඇතිවන බව ඔබට දැනේ නම්, ගැඹුරු හුස්ම කිහිපයක් ගෙන ඔබේ තරහා පාලනය කරගන්නට උත්සහ කරන්න යැයි වෛද්‍යතුමිය පවසයි. මෙය සාර්ථක නොවේ නම්, ඔබ සනසුන් වන තෙක් එම ස්ථානයෙන් ඉවත් වී වෙනත් ස්ථානයකට ගොස් සිටින්න. ඔබට කුඩා දරුවෙක් සිටී නම්, දරුවා සුරක්ෂිත ස්ථානයක (දරුවාගේ ළදරු ඇඳ හෝ ප්ලේයිපෙනය) තබා ඔබේ හැඟීම් සන්සුන් වන තෙක් එතැණින් ඉවත් වී සිටින්න. எல்லா நேரங்களிலும் வீட்டில் இருந்துகொண்டு, வீட்டு வேலைகளையும் செய்துகொண்டு, அலுவலக வேலை செய்ய முயற்சிப்பது, குழந்தைகளின் பாடசாலை வேலைகளை கண்காணிப்பது அல்லது குழந்தைகள் / சிறியவர்களை பராமரிஇலகுவான விடயம் அல்ல. இந்த சூழ்நிலையில், உங்கள் பொறுமை சோதிக்கப்படுவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது, பெரும்பாலும் இது குழந்தைகளால் இன்னும் தூண்டப்படுகிறது. முதலில், இந்த நிலைமை உங்களுக்கு எவ்வளவு அழுத்தமாக இருக்கிறதோ, அது அவர்களுக்கும் அவ்வாறே இருக்கும் என்பதை எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். அவர்களுடன் உங்கள் பொறுமையை இழக்கப் போகிறீர்கள் என நீங்கள் நினைத்தால், பல ஆழமான சுவாசங்களை உள்ளே எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் கோபத்தைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும் என்று டாக்டர் பெரேரா பரிந்துரைக்கிறார். அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் அமைதியாகும் வரை உங்களை அந்த சூழ்நிலையிலிருந்து நீக்கிக்கொள்ளலாம். உங்களுக்கு இளைய குழந்தை இருந்தால், அவற்றை ஒரு பாதுகாப்பான இடத்தில் (விளையாடும் இடம், தொட்டில்) வைத்துவிட்டு, உங்கள் உணர்ச்சிகள் சீராகும் வரை விலகிச் செல்லுங்கள்.

2. Limit viewing social media and news 2. ප්‍රවෘත්ති හා සමාජ මාධ්‍ය ජාලා නැරඹීම අවම කරගන්න 2. சமூக ஊடகங்களையும் செய்திகளையும் பார்ப்பதை கட்டுப்படுத்துங்கள்

Of course, we want to stay on top of the news these days. But spending too much time on social media or watching TV could do more harm than good, given the nature of the news in general. Dr. Perera suggests taking breaks from watching, reading, or listening to news stories. She recommends limiting this to once or twice a day, and only following reliable sources. Minimizing screen time as much as possible, especially closer to when you sleep, is also advised by Dr. Perera. She explains that screen displays are often fast moving and visually very stimulating, getting our brains into “fast” mode. It takes some time to unwind from this mode to relax and fall asleep, says Dr. Perera. මේ දිනවල සෑම ප්‍රවෘත්තියක්ම දැන සිටීමට අවශ්‍ය වේ. එනමුත් දැනට විකාශනය වන ප්‍රවෘත්ති වල ස්වභාවය හේතුවෙන් සමාජ මාධ්‍ය ජාලා වල හෝ රූපවාහිනියේ බොහෝ වේලාවක් ගත කිරීම තුලින් යහපතට වඩා අයහපතක් සිදුවිය හැක. ප්‍රවෘත්ති නැරඹීමෙන්, කියවීමෙන් හෝ එයට සවන් දීමෙන් කුඩා විරාම ගැනීමට වෛද්‍යතුමිය නිර්දේශ කරයි. දිනකට වරක් හෝ දෙවරක් ප්‍රවෘත්ති ලබා ගැනීමටත් එසේ ලබාගැනීමේදී විශ්වාසවන්ත ප්‍රභව පමණක් අනුගමනය කිරීමටත් ඇය නිර්දේශ කරයි. හැකි තරමක් තිර කාලය අවම කිරීමට, විශේෂයෙන් නිදා ගැනීමේ වේලාව ළං වන විට තිර වලින් ඈතව සිටීමට ඇය උපදෙස් කරයි. බොහෝ වේලාවට තිර වල දර්ශන ඉතා වේගයෙන් ගමන් කරන බවත් ඒ හරහා දෘශ්‍යමය වශයෙන් උත්තේජනය වීමක් සිදුවී මොළය “වේගවත්” ප්‍රකාරයට යන බවත් ඇය වැඩිදුරටත් පැහැදදිලි කරයි. ඉන් පසු, මෙම තත්වයෙන් මිදී විවේකී තත්වයට පත්වී නින්දට යෑමට යම් කාලයක් ගතවන බව වෛද්‍යතුමිය පවසයි. நிச்சயமாக, இந்த நாட்களில் நாம் செய்திகளை தொடர்ந்தும் பார்த்துக்கொண்டு இருக்கவே விரும்புகிறோம். ஆனால் சமூக ஊடகங்களில் அதிக நேரம் செலவிடுவது அல்லது தொலைக்காட்சி பார்ப்பதில் நன்மைகளைவிட தீங்குகளையே அதிகம் விளைவிக்கும். இது பொதுவாக செய்திகளின் தன்மையைப் பொறுத்தும் தாக்கம் செலுத்தும். டாக்டர் பெரேரா செய்திகளைப் பார்ப்பது, படிப்பது அல்லது கேட்பது ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்தி, ஓய்வெடுக்கவே அறிவுறுத்துகிறார். ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை வரை மட்டுப்படுத்திக்கொள்ளவும், நம்பகமான ஆதாரங்களை மட்டுமே பின்தொடரவும் அவர் பரிந்துரைக்கிறார். திரை நேரத்தை முடிந்தவரை குறைப்பதையும், குறிப்பாக நீங்கள் தூங்குவதற்கு நெருக்கமான நேரத்தில் தவிர்த்துக்கொள்வதையும் டாக்டர் பெரேராவால் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. திரை காட்சிகள் பெரும்பாலும் வேகமாக நகர்வதோடு பார்வைக்கு மிகவும் தூண்டுதலாக அமைவதாகவும் எமது மூளையை “வேகமான”நிலைக்கு மாற்றுவதாகவும் அவர் விளக்குகிறார். ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் இந்த நிலையில் இருந்து விலக சிறிது நேரம் ஆகும் என்று மருத்துவர் பெரேரா கூறுகிறார்.

3. Look after your physical health 3. ඔබේ ශාරීරික සුවය ගැන අවධානයෙන් සිටින්න 3. உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தையும் கவனியுங்கள்

It’s very easy for parents to neglect their own physical health when so immersed in caring for their little ones and juggling many other tasks and chores these days. But remember that your physical and mental health are connected. Dr. Perera recommends that parents try to eat healthy, well-balanced meals, get adequate sleep, and when it’s safe to do so, exercise. මේ දිනවල, දරුවන් රැකබලාගනිමින් නිවසේ අනෙකුත් වැඩකටයුතු කරගෙන යෑමේ නිරත වන විට තම සෞඛ්‍ය ගැන බොහෝ දෙමව්පියන් වැඩි සැලකිල්ලක් නොදක්වයි. එනමුත්, ඔබේ ශාරීරික හා මානසික සෞඛ්‍ය එකිනෙකට සම්බන්ධ බව මතක තබා ගන්න. දෙමව්පියන් විසින් නිරෝගි, සමබර ආහාර වේල් ආහාරයට ගැනීමටත්, ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමටත්, හැකි වේලාවට යම් ව්‍යායාම කරන ලෙසටත් වෛද්‍යතුමිය නිර්දේශ කරයි. இந்த நாட்களில் பெற்றோர் குழந்தைகளை கவனித்துக்கொள்வதிலும், பல பணிகளையும் வேலைகளையும் கையாள்வதில் மூழ்கும்போது, தமது உடல் ஆரோக்கியத்தை கவனிக்க தவறிவிடுவது மிகவும் எளிதானதே. ஆனால் உங்கள் உடல் மற்றும் மனநலம் ஆகியன ஒருசேர இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான, சீரான உணவை உண்ணவும், போதுமான தூக்கத்தைப் பெறவும், உடற்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானதாக இருக்கும் போது உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடவும் பெற்றோர் முயற்சிக்க வேண்டும் என்று மருத்துவர் பெரேரா பரிந்துரைக்கிறார்.

4. Make time to unwind 4. විවේක වී සැහැල්ලු වීමට කාලය වෙන් කරගන්න 4. ஓய்வெடுப்பதற்கும் நேரத்தை ஒதுக்குங்கள்

As important as it is to spend time with your family, you should also set aside time for yourself. During this time, do whatever it is that helps you relax and feel calm. It could be listening to your favourite song, meditating, reading, colouring or drawing, or even just sitting down in a quiet spot with a cup of tea. Dr. Perera suggests that connecting with nature is a great way to ease stress. She describes a concept called “forest bathing” which is, broadly speaking, “taking in, in all of one’s senses, the forest atmosphere.” Of course, it is not possible to literally take a walk in a forest or park these days. But you could close your eyes and visualise the sounds and smells of a beautiful forest. Or simply go out to your garden if you have one and be close to nature there. පවුලේ සාමාජිකයන් සමග වේලාව ගත කිරීම තරම්ම, තමන්ටම කියා වේලාවක් වෙන් කරගැනීමද වැදගත් වේ. මේ වේලාවේදී, සන්සුන් වී ඔබට විවේකයක් ගෙනදෙන ඕනෑම කාර්යයක නිරත වෙන්න. ඔබේ ප්‍රියතම ගීතයට සවන් දීම, භාවනාවෙහි යෙදීම, කියවීම, පාට කිරීම හෝ චිත්‍ර ඇඳීම හෝ තේ කෝප්පයක් සමග යම් නිහඬ ස්ථානයක වාඩීවී විවේක ගැනීම වැනි ඕනෑම දෙයක් විය හැක. ආතතිය අඩුකරගැනීමට ස්වභාව ධර්මය සමග සම්බන්ධ වීම ඉතා හොඳ ක්‍රමයක් බව වෛද්‍යතුමිය සඳහන් කරයි. “Forest bathing” යන සංකල්පය ගැන ඇය විස්තර කරයි. එනම්, “කෙනෙකුගේ සංවේදනයන් තුලට, වනාන්තර පරිසරය ඇතුලත් කරගැනීම” ලෙස මෙම සංකල්පය පුළුල් ලෙස විස්තර කල හැකිය. සැබෑ වනාන්තරයක හෝ උද්‍යානයක ඇවිදීමට යෑම මේ දිනවල කල නොහැකි කාර්යයක් බව හැබෑය. එනමුත් සුන්දර වනාන්තරයක හඬවල් හා සුවඳ ඔබට ඔබේ දෑස් වසාගෙන දෘශ්‍යමාන කරගත හැක. එසේ නැතහොත්, ඔබට ගෙවත්තක් ඇත්නම්, එතැනට ගොස් ඔබට ස්වභාව ධර්මයට සමීපව සම්බන්ධ විය හැක. உங்கள் குடும்பத்தினருடன் நேரத்தை செலவிடுவது எவ்வளவு முக்கியமோ அதனைப் போன்றே நீங்ங்கள் உங்களுக்காக நேரத்தை ஒதுக்கவும் வேண்டும். இந்த நேரத்தில், ஓய்வெடுக்கவும் அமைதியாக உணர உதவும் எதனையும் செய்யுங்கள். இது உங்களுக்குப் பிடித்த பாடலைக் கேட்பது, தியானிப்பது, வாசிப்பது, நிறம் தீட்டுவது அல்லது வரைதல் அல்லது ஒரு கோப்பை தேநீருடன் அமைதியான இடத்தில் உட்கார்ந்திருப்பது போன்றவையாக கூட இருக்கலாம். இயற்கையோடு இணைவது மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்று மருத்துவர் பெரேரா கூறுகிறார். "வனக் குளியல்" என்று அழைக்கப்படும் ஒரு கருத்தை அவர் விவரிக்கிறார், இது பரவலாகச் சொல்வதானால், "ஒருவரின் எல்லா உணர்வுகளிலும், காட்டின் காற்றோட்டத்தை எடுத்துக்கொள்வது." நிச்சயமாக, இந்த நாட்களில் ஒரு காட்டில் அல்லது பூங்காவில் நடந்து செல்லவும் முடியாது. ஆனால், நீங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு ஒரு அழகான காட்டின் ஒலிகளையும் வாசனையையும் காட்சிப்படுத்தி கற்பனை செய்யலாம். அல்லது உங்களுக்கு வீட்டுத் தோட்டம் ஒன்று இருந்தால், உங்கள் தோட்டத்திற்கு சென்று அங்கு இயற்கையுடன் நெருக்கமாக இருங்கள்.

5. Have a support group 5. ඔබට සහය දෙන ආධාරක කණ්ඩායමක් ඇති කරගන්න 5. ஒரு ஆதரவு குழுவை வைத்திருங்கள்

This could be a group of close friends, family members, or even faith-based organizations. Dr. Perera says that talking with people whom you trust about your concerns and feelings can help ease your worries and minimize stress. මෙම අධාරක කණඩායම ඔබේ සමීපතම මිතුරන් කණ්ඩායමක්, පවුලේ සාමාජිකයන් හෝ ඔබේ ආගම හා සම්බන්ධ සංවිධානයක් විය හැක. ඔබ විශ්වාස කරන පුද්ගලයින් සමග ඔබේ දුක්ගැනවිලි හා හැඟීම් බෙදා ගැනීමෙන් ඔබේ කරදර හා ආතතිය බොහෝ දුරට අවම කරගත හැකි බව වෛද්‍යතුමිය වැඩිදුරටත් ප්‍රකාශ කරයි. இது நெருங்கிய நண்பர்கள், குடும்ப உறுப்பினர்கள் அல்லது நம்பிக்கை சார்ந்த அமைப்புகளின் குழுவாக இருக்கலாம். உங்கள் கவலைகள் மற்றும் உணர்வுகளைப் பற்றி நீங்கள் நம்பும் நபர்களுடன் பேசுவது உங்கள் கவலைகளைத் தணிக்கவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று மருத்துவர் பெரேரா கூறுகிறார்.

How do you ease your parenting worries amidst the pandemic? මෙම වසංගත කාල සමයේදී දෙමව්පියන් හැටියට ඔබ මුහුණ දෙන කනස්සල්ල අවම කරගන්නේ කෙසේද? * පේරාදෙණිය විශ්ව විද්‍යාලයේ වෛද්‍ය පීඨයේ මනෝ චිකිත්සාව පිළිබඳ ජ්‍යෙෂ්ඨ කථිකාචාර්ය හා පේරාදෙණිය ශික්ෂණ රෝහලේ මනෝචිකිත්සක විශේෂඥ වෛද්‍ය සයුරි පෙරේරා වෛද්‍යතුමිය විසින් මෙම ලිපිය සමලෝචනය කර ඇත. தொற்றுநோய்க்கு மத்தியில் உங்கள் குழந்தை வளர்ப்பு கவலைகளை எவ்வாறு எளிதாக்குவது?

*This article has been reviewed by Dr. Sayuri Perera Senior Lecturer in Psychiatry, Faculty of Medicine, University of Peradeniya and Consultant Psychiatrist, Teaching Hospital Peradeniya. * පේරාදෙණිය විශ්ව විද්‍යාලයේ වෛද්‍ය පීඨයේ මනෝ චිකිත්සාව පිළිබඳ ජ්‍යෙෂ්ඨ කථිකාචාර්ය හා පේරාදෙණිය ශික්ෂණ රෝහලේ මනෝචිකිත්සක විශේෂඥ වෛද්‍ය සයුරි පෙරේරා වෛද්‍යතුමිය විසින් මෙම ලිපිය සමලෝචනය කර ඇත. *பேராதனை பல்கலைக்கழகத்தின், மருத்துவப் பீட உளவியல் தொடர்பான சிரேஷ்ட விரிவுரையாளரும், பேராதனை போதனா வைத்தியசாலையின் உளவள ஆலோசகருமான மருத்துவர் சயுரி பெரேராவினால் இந்த ஆக்கம் மீளாய்வு செய்யப்பட்டது.

  • https://pediatrics.aappublications.org/content/146/4/e2020016824
  • 2 https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000355.htm
  • 3 https://www.imf.org/en/Publications/WP/Issues/2021/03/03/COVID-19-She-Cession-The-Employment-Penalty-of-Taking-Care-of-Young-Children-50117
  • 4 https://www.unicef.org/srilanka/press-releases/unicef-and-ncpa-gravely-concerned-increase-proportion-child-cruelty-cases-reported
  • 5 https://www.johnshopkinssolutions.com/the-mind-body-connection/
  • 6 https://globalwellnessinstitute.org/wellnessevidence/forest-bathing/